Které vitamíny jsou rozpustné v tucích, a proč je důležité to vědět?

Základní rozdělení vitamínů s ohledem na to, v čem se rozpouštějí:

• vitamíny rozpustné ve vodě: vitamín C a vitamíny skupiny B
• vitamíny rozpustné v tucích: vitamín A, D, E a K

Výhody i nevýhody vitamínů rozpustných ve vodě

I když vitamíny rozpustné ve vodě najdeme v mnoha potravinách a běžným jídelníčkem můžeme pokrýt doporučenou denní spotřebu, přesto jich může mít naše tělo nedostatek. Vitamíny rozpustné ve vodě se totiž v organizmu příliš nezdrží, vylučují se pravidelně močí. Nemůže u nich tedy dojít k předávkování. Pouze u vitamínu C se může v případě supervysokých dávek objevit vedlejší účinky z nadužívání. Horní mez by tedy v jeho případě neměla překročit 2 000 mg na den. Vitamíny rozpustné ve vodě jsou navíc citlivé na teplo a pokud jsou vystaveny vysokým teplotám například při vaření, může dojít k jejich znehodnocení. Dá se tedy říct, že jde o spotřební vitamíny – sice je můžeme tělu jednoduše dodat, ale snadno o ně přijdeme. Protože si organizmus netvoří jejich zásoby, je důležitá jediná věc:

Na příjem vitamínů rozpustných ve vodě (B a C) musíme myslet každý den.

Které vitamíny jsou rozpustné v tucích, a jak to s nimi je? 

Vitamíny A, D, E a K si tělo uchovává déle, jedná se dokonce o měsíce. Vstřebávají se v trávícím ústrojí za pomoci tuků. Proto je důležité jejich příjem spojit právě s tuky – jen tak je dokáže naše tělo využít a vzít si z nich to, co potřebuje. Navíc, pokud se do organizmu dostávají bez tuků, je možné se jimi předávkovat. Ale nemusíte se bát. Z kilogramu snědené mrkve se předávkování vitamínem A nestane.

Pokud užíváte vitamíny formou doplňků stravy, nepřekračujte doporučené dávkování – obvykle tableta obsahuje dávku vitamínu potřebnou na celý den. 

Zeleninu a ovoce konzumujte s kvalitními tuky

Zelenina a ovoce obsahují spoustu vitamínů rozpustných v tucích. To je důvod, proč zmíněné tuky zahrnout do daného pokrmu. Do salátu přidejte kvalitní olej (nemusí ho být mnoho), ovoce jezte s jogurtem či kefírem, nebo přidejte oříšky. Stačí malé množství tuku, který pomůže vstřebat potřebné vitamíny.

U tuků se ještě zastavme – většinu tuků v jídelníčku by měly představovat kvalitní rostlinné oleje a vybrané živočišné tuky s převahou omega-3 nenasycených mastných kyselin. Ačkoli jsou pro organizmus potřebné i živočišné tuky, ty většinou obsahují hlavně nasycené mastné kyseliny, kterých přijímáme nadbytek. A přitom je určitě nemůžeme označit za zdravé a v jídelníčku bychom jich tak měli mít co nejméně. 

Při příjmu tuků dávejme pozor hlavně na tzv. skryté tuky, které jsou součástí mnoha potravin. 

Vitamín D zapijte mlékem

Z vitamínů rozpustných v tucích si zaslouží zvláštní zdůraznění vitamín D. Ten přispívá mimo jiné k normální funkci imunitního systému, činnosti svalů a vstřebávání vápníku. Přirozeně se vyskytuje v největším množství v tučných rybách, jako jsou makrela, losos nebo tuňák. Jak je známo, Češi jsou v konzumaci ryb jedni z nejhorších v Evropě, a z dalších zdrojů mnoho z nich nezíská adekvátní množství vitamínu D. A to i když kromě dalších potravin může čerpat vitamín D i ze slunečního záření. Protože dostatečný příjem vitamínu D je důležitý, je vhodné ho při jeho nedostatku doplňovat formou výživových doplňků.